Vanaf jongs af aan wordt ons verteld dat voeten veel bescherming en ondersteuning nodig hebben. Ondanks dit advies groeit het aantal mensen met doorgezakte voeten, hallux valgus tenen (grote teen die naar binnen valt), platvoeten, hielspoor, achillespees klachten, lage rugklachten en/of mensen die regelmatig hun enkel verstuiken of andere klachten ervaren.
De realiteit leert dat veel van deze klachten kunnen worden voorkomen als onder andere de voeten kunnen doen waarvoor ze gemaakt zijn. Barefoot of simpelweg lopen op blote voeten is hierbij van belang om dit de functie van de voeten activeert en sterker maakt.
Hoe werkt de menselijke voet?
De menselijke voet heeft maar liefst 26 botjes die naast elkaar liggen. Een voet is van nature ontzettend mobiel en je zou met je voet om iets heen moeten kunnen vouwen om het op te pakken.
Mensen gebruiken tijden het lopen hun hele voet, dit is in tegenstelling tot de meeste zoogdieren die op hun voorvoet/tenen lopen. Daar zijn de botjes min of meer op elkaar gestapeld.
Aangezien de mens daarentegen dus op zijn/haar gehele voet loopt betekent dit dat onze voetbotjes bij elkaar gehouden moeten worden. Dat gebeurt enerzijds door de meer dan 20 kleine voetspieren in elke voet, maar ook door een ander sterk draagmechanisme: onze voetboog. De botjes in de holte aan de binnenzijde van de voet liggen zo naast elkaar dat er een natuurlijke boog ontstaat. Deze is en hoort heel sterk te zijn!
Dus niet alleen de voetspieren en kuiten zijn actief tijdens het lopen, ook de natuurlijke boog doet haar werk: ze draagt het lichaamsgewicht.
Het is daarom eigenlijk wel vreemd dat er ter hoogte van deze boog in de meeste schoenen steun aangebracht terwijl het lichaam dit zelf mag doen en geactiveerd mag houden. Door deze “ondersteuning” wordt de natuurlijke kracht en de functie van het boog principe in veel gevallen compleet verstoort of zelfs weggenomen.
Het uiteinde van deze boog heeft nog een andere belangrijke taak namelijk: de “natuurlijke” vering van je lichaam. Dit stuk van de voetboog functioneert als onze natuurlijk ingebouwde schokdemper. Door de boog op te vullen ontneem je de voet haar schokdemping en maak je de voet, en dus het lichaam, afhankelijk van externe zolen.
Daarnaast zijn er nog de voetspieren. Deze worden steeds minder actief en functioneel door zo’n zacht ondersteunend voetbed. Ze blijven “passief” door het dragen van ondersteunende schoenen.
Barefoot wandelen, of in ieder geval dagelijks lopen, activeert deze spieren. Ze worden sterker en dragen daardoor bij aan het verminderen van blessures en pijnklachten. Daarnaast stimuleert het de bloedcirculatie in de voet. Een goede bloedcirculatie houdt de voeten warm.
Naast spieren en botten beschikken onze voeten over 200.000 zenuwuiteinden die zich bevinden in de zolen van onze voeten. 70% van de informatie (die naar de hersenen gaat) om te kunnen bewegen komt voort uit deze zenuwuiteinden. Hoe beter je de grond kan voelen, hoe beter het lichaam beweging beheerst.
Barefoot lopen geeft een sensorische feedback die het lichaam helpt om evenwicht te handhaven. Wanneer dit “sensorisch feedback systeem” wordt bedekt door een opvulling en zich aanpast aan het conventionele schoeisel ontvangen de hersenen de gedetailleerde informatie niet meer.
De voeten doen dus hun werk het best zonder een schoen en andere middel die “steun” bieden.
We hebben slechts schoenen nodig als bescherming tegen snijding, schuring, bevriezing en parasieten.
Verschil tussen blote voeten lopen of op barefoot schoenen.
In het dagelijkse leven kun je om je voeten te beschermen barefoot schoenen dragen. Zodra je in een veilige omgeving bent zoals thuis in je tuin, in huis of bijvoorbeeld op het strand dan is het ook heerlijk om echt op blote voeten te lopen.
Dit is goed voor de voeten, het stimuleren van je lichaam zoals het bedoeld is en voor het “aarden”.
Als we ondersteuning of versteviging nodig hebben betekent dat in veel gevallen dat iets niet sterk genoeg is. Ook in het geval van voeten en de daarbij horende pijnklachten klopt dat.
Bij het merendeel van de mensen zijn de voeten en de enkels niet sterk genoeg voor de gewenste (zwaardere) wandelingen. Het is echter goed om hierbij te onthouden dat onze voeten en enkels wel zijn ontworpen zijn om dit aan te kunnen.
Het menselijk lichaam is namelijk gemaakt om te bewegen. De verzwakkingen en mindere mate van belastbaarheid zijn daarom ook direct terug te relateren naar een fysieke conditie die niet optimaal is.
De voetspieren en de spieren in de benen bieden namelijk voldoende ondersteuning voor het (zware) werk tijdens wandeltochten mits ze goed getraind zijn.
Een inactieve levensstijl en het, in vele gevallen jarenlang, dragen van ondersteunende schoenen heeft daarbij uiteindelijk het effect van verzwakking in plaats van versteviging.
In plaats van de voeten goed te trainen en voor te bereiden op de wandelingen en andere fysieke uitdagingen kiezen de meeste mensen voor het “beschermende” schoeisel. In de meeste gevallen is dit puur omdat niemand hen het alternatief vertelt.
Uiteraard zijn er gevallen waarin schoenen met voldoende bescherming noodzakelijk zijn, zoals veiligheidsschoenen (met een geharde neus) voor bepaalde (bouw) werkzaamheden of als je een berg gaat beklimmen met sneeuw, ijs etc.
In alle andere omstandigheden kan je dus wel starten met het lopen op blote voeten of barefoot schoenen.
Hoe bouw je dit verstandig op?
Als je altijd alleen maar op “normale” schoenen hebt gelopen is het verstandig om niet direct alleen maar op barefoot schoenen te gaan lopen. Als je net start met het belasten van het lichaam door middel van sporten ook niet meteen 8 uur per dag naar de sportschool. Je voeten hebben ook de tijd nodig om zich aan te kunnen passen aan de nieuwe prikkels wat aan het begin wel als een training kan voelen voor je voeten.
Het advies omtrent de opbouw ziet er dan ook als volgt uit:
Als eerste is het belangrijkste dat je luistert naar je lichaam. Als je al een geoefende wandelaar of hardloper bent kan je mogelijk wat sneller opbouwen.
Stap 1 | 1 dag per week
Start één dag in de week met ongeveer +/- 6 tot 8 uur. Hou er rekening mee dat een dag op kantoor zitten met barefoot schoenen anders is als een dag waarbij je 4 uur wandelt of als je een beroep uitoefent waarbij je per dag veel stappen maakt. Ofwel, kies een dag met een gemiddelde activiteit om mee op te bouwen.
Ervaar je pijn, stijfheid of een andere vervelende reactie in de twee á drie dagen na je barefoot dag? Dan blijf je op dit niveau tot de reactie volledig weg is. Wordt de reactie erger? Bouw het dan af naar een halve dag tot het lichaam deze belasting aankan.
Stap 2 | 2 dagen per week, minimaal 72 uur rust
Ervaar je na vier weken van stap 1 geen pijn, stijfheid of een andere vervelende reactie meer na je barefoot dag? Dan kan je naar twee dagen per week a +/- 6 tot 8 uur barefoot lopen. Zorg er voor dat je 72 uur rust tussen deze barefoot dagen hebt.
Stap 3 | 3 dagen per week, minimaal 24 uur rust
Ervaar je geen reactie meer vier weken opeenvolgende?
Start dan met drie dagen barefoot lopen met twee dagen rust tussendoor. Bijvoorbeeld maandag, woensdag en zaterdag.
Stap 4 | opbouw naar 7 dagen
Blijf dit op dezelfde manier opbouwen tot je dit, zonder klachten, zeven dagen per week kan doen. De rustdagen worden vanzelf steeds korter. Als je geen fysieke reacties ervaart ben je hier (4 weken x 7 stappen =) 28 weken mee bezig, indien er wel bijzonderheden zal dit langer duren. Geef jezelf en het lichaam de tijd om deze aanpassing te maken voor een optimaal effect.
Let op met hardlopen op Barefoot schoenen: hardlopen is voor de meeste mensen al een behoorlijk belasting en een blessuregevoelige activiteit. Op barefoot schoenen is de belasting nog veel groter dan op de “normale conventionele schoenen” in verband met de zolen en bijvoorbeeld de demping.
Hardlopen op barefoot schoenen wordt daarom, indien gewenst, pas aangeraden, als je minimaal 10 km, zonder klachten, kan hardlopen op de “normale conventionele schoenen”. Verdiep je ook in de techniek van hardlopen en vraag bij twijfel ondersteuning aan een specialist. Dit kan ook bij een consulent van het Solid Six programma.
De kenmerken van barefoot schoenen zijn:
een dunne en flexibele zool.
geen hak verhoging, ook wel “zero drop” genoemd.
meer ruimte voor in de schoen zodat je tenen kunnen spreiden en bewegen.
Op basis van materiaal en een hoge kwaliteit zijn de volgende merken aan te raden:
Vivobarefoot
Merrell
Leguano
Be Lenka
Xero shoes
Vibram 5 fingers
Pas verschillende merken, ervaar de verschillen en kies vooral wat bij jou past.
In de twee vorige modules is al vrij uitgebreidt beschreven wat de voordelen zijn van het barefoot lopen. In deze module nemen we deze conclusies door en voegen we nog een aantal belangrijke voordelen toe.
Minder lichamelijke pijnklachten
Door regelmatig op barefoot schoenen of blote voeten te lopen zullen je voeten sterker en mobieler zijn. Dit resulteert in, onder andere, minder lichamelijke pijnklachten en het voorkomen van blessures. De strakke en stevige schoenen ontlasten de voeten waardoor ze minder sterk en actief belast worden. Door te starten met barefoot schoenen of blote voeten wandelen zal je merken dat je voeten sterker worden en je lichaam een natuurlijke houding ontwikkeld. Van nature horen we niet op schoenen te lopen, laat staan op schoenen met veel demping of een verhoging onder de hak/hiel.
Verbeterde stabiliteit / balans
Een stevige schoen op een ruwe steen resulteert in een soort wipwap. Je hebt minder contact en grip op de steen waardoor je sneller uit balans zal raken.
Wat doet een blote voet op een steen? De voet buigt zich om de steen heen om meer raakvlak te krijgen en zo meer stabiliteit en grip te vinden. Een betere stabiliteit wordt bereikt door meer contact met de grond en een beter gevoel van het terrein onder de voet. Met behulp van een lichte en flexibele schoen ervaart de voet de oneffenheden van het terrein. Je lichaam voelt wat er onder de voet gaande is en stemt zijn balans en de manier van lopen automatisch af op wat het terrein vraagt.
Activeert de natuurlijk schokdemping in je voet
De voet is ontworpen om schokken op te vangen en de enkel is ontworpen om te buigen en te draaien in alle richtingen. Als je de schokdemping van de voet en de mobiliteit van de enkel met een stevige schoen beperkt worden deze schok krachten en bewegingen doorgestoten naar de knieën, heupen en rug. Deze gewrichten zijn niet ontworpen voor het verwerken van deze impacten, spanningen en rotaties. Hierdoor verhoogt het risico op acute of chronische klachten in deze gehele keten.
Het is dus de volledige flexibiliteit van de voeten en de mobiliteit van de enkels die essentieel zijn voor het opvangen van de schokken en het opvangen van plotse oneffenheden tijdens het wandelen.
Zachter landen en bewuster lopen
Dikke zolen laten ons krachtiger dan nodig neerkomen omdat het onder de voet zacht voelt. We zijn ons dan vaak minder bewust van ons looppatroon. Dit maakt het lichaam vatbaarder voor wandelen met een zware hiel en een vergrendelde knie. Dit kan pijnklachten veroorzaken in de hielen, onderrug, heupen en knieën.
Dunne, flexibele zolen laten jouw eigen fysiek schokdempers werken waardoor de “zware klappen” actief worden opgevangen, hierdoor zal het lichaam er zelf voor kiezen om efficiënter te bewegen.
Energiebesparing
Zwaardere schoenen vragen meer fysieke inspanning en dat betekent ook dat het fysieke herstel langer duurt. Daarnaast biedt een barefoot wandelschoen ook meer comfort voor de voet. Elke voet is anders van vorm en in de meeste stevige schoenen met veel ondersteuning kan er een wrijving ontstaan tussen de voet en de schoen. In een stevige schoen zie je vaak dat de voet zich moet aanpassen aan de schoen. Wat kan resulteren in blaren, beschadigde tenen en andere vervelende aandoeningen. In een flexibele schoen kan de voet zijn natuurlijke bewegingsvrijheid behouden. De voeten ervaren meer ruimte waardoor ze zelf actief blijven en de schoen beweegt goed mee zodat de diversiteit van de ondergrond geen probleem vormt.
Kortom, we kunnen concluderen dat de juiste bescherming en ondersteuning van het lichaam door goed getrainde voeten en benen komt. De manier waarop je dit kan bereiken is met behulp van een lichte en flexibele barefootschoen of door op sommige plekken echt op blote voeten te lopen. Dit proces vraagt tijd.
Naarmate je meer kracht, ervaring en mobiliteit ontwikkelt ontdek je alle (gezondheids-) voordelen van barefoot lopen.