Vanuit de gedachten “liever voorkomen dan genezen” is het toevoegen van deze module over sedentair gedrag, zeker in onze huidige maatschappij, een onmisbaar onderdeel in het Solid Six programma.
Met sedentair gedrag worden activiteiten bedoeld waarbij het energieverbruik niet veel boven het rustmetabolisme (ruststofwisseling) uitkomt. Denk hierbij bijvoorbeeld aan een zittend beroep of een leefstijl met (te) weinig dagelijkse beweging.
Lang zitten, ook wel sedentair gedrag genoemd, verhoogt de kans op:
Vroegtijdig overlijden;
Type 2 diabetes;
Hart- en vaatziekten;
Meer kans op depressieve klachten;
Slechter slapen;
Vermindering zichtvermogen;
Een slecht functionerende spijsvertering (maag/darmen);
meer kans op (blijvend) overgewicht.
Deze gezondheidsrisico’s kunnen ontstaan door een(negatieve) verandering in de stofwisseling, de hoeveelheid mineralen in de botten en de vasculaire gezondheid.
Om deze gezondheidsrisico’s tot een minimum te beperken, is het goed om periodes van zitten regelmatig af te wisselen met staan en/of te bewegen tijdens het werk of dagen waarop je minder actief bent. Bewegen is om verschillende redenen goed voor de gezondheid:
Regelmatig bewegen vermindert het risico op onder andere beroertes, hart- en vaatziekten, diabetes (type 2), darmkanker en hoge bloeddruk.
Voldoende beweging helpt het lichaamsgewicht op peil te houden. In 2019 had 50,1% van de Nederlanders van 18 jaar en ouder matig of ernstig overgewicht.
Bewegen is goed voor de belastbaarheid van botten, spieren en gewrichten.
Bewegen levert een belangrijke bijdrage aan de mentale gezondheid.
Mensen die voldoende bewegen, hebben een beter zelfbeeld en minder last van angsten en depressies.
Let op: ook als je veel beweegt in je vrije tijd kan er nog steeds een negatief gezondheidseffect optreden als je daarnaast regelmatig langdurig zit.
Om de risico’s van sedentair gedrag te verminderen is het van belang om lange periodes van zitten te onderbreken door even te gaan staan, lopen of bewegen. Hierbij gaat het er vooral om dat de beenspieren worden geactiveerd om zo de bloedcirculatie optimaal te laten stromen.
Voorbeelden van andere maatregelen die je kan treffen zijn:
Dynamisch kantoormeubilair waarbij je kan afwisselen tussen zittend, staand of zelfs bewegend werken. Zit-statafels kunnen bijvoorbeeld de afwisseling tussen zitten en staan faciliteren. Kantoorfietsen of het zitten op een fitnessbal maken bewegen tijdens het werken achter de computer mogelijk.
Indien je naar je werk reist, kies hierbij voor een actieve route. Ga bijvoorbeeld fietsend naar je werk of neem de trap in plaats van de lift.
Het stimuleren van staand of lopend vergaderen door samen met collega’s actief bezig te zijn met actieve oplossingen, juist ook tijdens de werkdagen. Nodig elkaar uit om tijdens de pauze te wandelen
Het omvormen van de zittende bedrijfscultuur tot een actieve cultuur, waarin continu zitten ‘not done’ is.
Het inlassen van beweegmomentjes, zoals even koffie, thee of water halen of naar je collega lopen voor een vraag in plaats van te mailen.
Naast deze ogenschijnlijke “kleine” aanpassingen is het aanhouden van minimaal 30 minuten aaneengesloten bewegen een voorwaarde om de nadelige effecten van (te) veel en (te) lang zitten tegen te gaan.
Uit onderzoek in 2015 is gebleken dat Nederlanders het meest zitten van alle Europeanen: 45,6 procent van de Nederlanders ouder dan 15 jaar zit gemiddeld zeven uur of meer per dag. Dit was nog voor het vele thuiswerken waardoor er door veel mensen nog meer tijd zittend wordt doorgebracht.
Ter vergelijking: voor de Duitsers was dit gemiddeld 5,8 uur en voor Belgen gemiddeld 5,7 uur. We zitten bovendien ook nog eens 85 procent van onze vrije tijd.
Het is daarom van belang dat je je bewust bent van de tijd die je zittend doorbrengt om klachten op de lange termijn te voorkomen.
Uiteraard zijn er ook op de korte termijn klachten die kunnen ontstaan door sedentair gedrag. Denk hierbij aan lage rugklachten, een verhoogde spanning in de schouders- en de nek en hoofdpijnklachten.
Door je bewust te zijn van je houding tijdens het zitten en door regelmatig te gaan staan, te bewegen en te stretchen voorkom je deze klachten, op zowel de korte als de lange termijn.
Daarnaast zorgt veel zitten voor het gevoel van "vast zitten" in hun hoofd. Door fysiek in beweging te komen zorg je voor een mentale prikkel van "beweging" waardoor je beter overzicht kan houden, je grenzen beter kan aanvoelen, je energie beter kan verdelen en je de dag positiever beleeft.